Piia Rantala-Korhonen

Kansan Uutisten ruokabloggaaja Piia Rantala-Korhonen suunnitteli pienellä rahalla sinnittelevän viikon ruokalistan.

Kotitalouksien kulutusmenoista keskimäärin 12 prosenttia kuluu ruokaan. Asuminen hotkaisee 28 prosenttia. Vuosikymmenten myötä asumisen osuus on kasvanut ja ruuan pienentynyt.

Lihan, kasvisten ja hedelmien kulutus on kasvanut, perunan ja viljatuotteiden vähentynyt.

Halvallakin saa hyvää ja terveellistä ruokaa valitsemalla edullisia sesongin raaka-aineita. Elintarvikkeiden pakkauskoko saattaa hämätä, joten kannattaa vertailla kilohintoja.

Kokkaamalla itse säästää ja tietää myös mitä syö. Etenkin suolan vähentäminen on vaikeaa, jos syö valmisruokia ja -leipiä. Suolan määrä pitäisi rajoittaa enintään viiteen grammaan vuorokaudessa.

Viljoista kaura on ravintorikkainta herkkua. Sitä kannattaa suosia puuroissa, leivonnaisissa ja jälkiruoissa.

Kauran kuitu auttaa pitämään verenpaineen kurissa. Se sopii myös herkkävatsaiselle.

Pakastin paras ystävä

Leipomalla säästää, kotisämpylän hinta on alle viisi senttiä kappaleelta. Pakastin on tarkan euron paras ystävä. Tarjoustuotteita ja isompia eriä voi pakastaa kerta-annoksina.

Samaa ruokaa ei tarvitse syödä peräkkäisinä päivinä. Vaihtelu virkistää: yhdestä kirjolohesta saa lohilaatikkoa, lohisoppaa ja paistettua lohta.

Ilmaiset metsän antimet säilyvät pakkasessa läpi talven. Kotimaiset marjat ja sienet ovat todellista superruokaa.

Vähemmän herkkuja

Keskimääräinen energiantarve on 2 000–2 500 kaloria vuorokaudessa. Ihmisen ikä, koko ja liikunnan määrä vaikuttavat tarpeeseen. Iän myötä energian tarve pienenee. Entinen ruokamäärä alkaa kerryttää liikakiloja.

Paino pysyy kurissa, kun syö säännöllisesti ja vähemmän rasvaa ja sokeria ja enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Maitotuotteet kannattaa muuttaa vähärasvaisiksi ja säästää herkut vain juhlahetkiin. Hyviin periaatteisiin kuuluu myös puoli tuntia liikuntaa päivässä.

Uudet ravitsemussuositukset neuvovat vähentämään punaisen lihan kulutusta puoleen kiloon viikossa syöpäriskin vuoksi. Kasvisvoittoinen, lähellä tuotettu ravinto on myös ympäristön kannalta parempi valinta.

Ruoanvalmistuksessa on hyvä käyttää kasviöljyjä. Suolan sijaan ruokaan saa makua mausteilla ja yrteillä.

Piia Rantala-Korhosen edullisia ruokaohjeita tämän viikon Viikkolehdessä ja verkossa.

Päivän ruokalista: paljonko energiaa, rasvaa, suolaa ja proteiinia kokonaisuus sisältää? Mitä maksaa?
Aamiainen, 1 annos  g kcal rasva suola proteiini
kaurapuuro, hiutaleita 40 g 300 150 2,9 0,2 5,8 0,09
rasvaton maito 2 70 0,2 6,2 0,16
kahvi, tee 0,10
puolukkasurvos 30 12 0,15 0,12 0,24
raejuusto 50 46 1 0,3 8 0,30
omena 80 25 0,1 0,10
sokeri 15 60 0,02
Annoksessa 477 362 4,3 0,5 20,22 1,01
Lounas: lohilaatikko, kaalisalaatti, rasvaton piimä
Lohilaatikko, 6 annosta g kcal rasva suola proteiini
perunoita 1100 715 2,2 17,6 0,90
lohta 300 585 39 57 3,67
kevytmaitoa 200 92 3 6,6 0,2
kahvikermaa 200 240 20 5,8 0,75
purjoa 200 46 0,4 3,6 0,53
öljyä 10 90 10 0 0,1
suolaa 6 6
mustapippuria 2
Yhteensä 2018 1768 74,6 90,6 6,15
Annoksessa 336 295 12,4 1 15,1 1,02
Kaalisalaatti, 8 annosta  g kcal rasva suola proteiini
valkokaali 300 84 0,6 3,6 0,15
pakasteherne 100 84 0,4 6,6 0,42
appelsiini 170 80 0,51 1,02 0,17
paprika 100 28 0,3 0,9 0,6
kasviöljy 20 180 20 0,1
viinietikka 10 0,1
Yhteensä 700 456 21,81 12,12 1,54
Annoksessa 100 67 2,8 2,34 0,2
Rasvaton piimä 200 68 0,2 6,2 0,2
Ateriakokonaisuus, 1 annos 653 463 29,6 1 25,94 1,42
Välipala: omenapaistos, vaniljakastike
Omenapaistos, 6 annosta  g kcal  rasva suola  proteiini  €
omenoita 700 252 1,4 0,7
kauraa 5 dl 200 748 14,6 29 0,29
sokeria 100 400 0,1
margariini 60 % 100 530 0,7 0,5 0,4
Yhteensä 1100 1930 0,7 30,9 1,49
Annoksessa 183 322 2,4 0,12 5,15 0,25
Vaniljakastike, 6 annosta  g kcal rasva suola proteiini  €
kevytmaitoa 600 276 9 18 0,39
maizena 30 11 0 0,10
sokeria 30 12 0,03
vaniljasokeria 10 4 0,05
Yhteensä 670 303,22 9 18 0,57
Annoksessa 112 50,5 1,5 3 0,13
Ateriakokonaisuus, 1 annos 295 372 3,9 0,12 8,15 0,38
Päivällinen: linssikeitto, sämpylä, 10 g levite, 60%
Punainen linssikeitto, 6 annosta  g kcal rasva suola proteiini  €
linssejä 150 456 1,95 35,7 0,75
tomaattimurskaa 800 240 1,6 4,8 2,0
sipulia 100 30 0,2 1,3 0,1
valkosipulia 30 10 0,1
kasviöljyä 50 450 50 0,2
suolaa 6 6
timjamia, mustapippuria 2
porkkanaa 100 33 0,2 0,6 0,04
varsiselleriä 100 13 0,2 1,1 0,3
vettä 1000
Yhteensä 2338 1232 54,15 6 43,5 3,49
Annoksessa 381 205 9,0 1 7,3 0,58
Ateriakokonaisuus, 1 annos 461 430 15,86 1,45 13,1 0,63
Sämpylät, 18 kpl g kcal rasva suola proteiini
vettä 500
hiivaa 25 0,10
grahamjauho 300 984 6,6 33 0,30
vehnäjauho 600 2106 8,4 72 0,40
suola 8 8
Yhteensä 1433 3090 15 8 105 0,80
1 sämpylässä 80 172 0,83 0,44 5,8 0,04
Iltapala, 1 annos g kcal rasva suola proteiini
sämpylä 80 172 0,8 0,6 5,8 0,04
juusto 15% 20 51,8 3,0 0,2 6,0 0,10
appelsiini 150 70,5 0,5 0,9 0,20
Annoksessa 250 294,3 4,3 0,76 12,7 0,34
Koko päivän ateriat 2136 1921 57,9 3,8 80,1 3,8